KAYGI NEDİR?
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.
Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımın sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan dolayı alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır.
Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?
Hayır!… Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amacı kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.
Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltmek açısından yardımcı olur. Örneğin, bir konferans yada bir konuşma için yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi hazırlanmamıza ve daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç, genellikle olumsuz olur.
Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
a) Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı literatürde “öğrencinin sınavla doğrudan ilgisi olmayan düşüncelerini arttıran, yoğun bedensel uyarımlara yol açarak dikkati bölen, böylelikle verimli çalışmayı, öğrenmeyi ve öğrenilenlerin etkili biçimde kullanılmasını güçleştiren yoğun bir uyarım durumu” olarak tanımlanır.
A.2. SINAV KAYGISI NEDİR?
b) Sınav Kaygısı Nasıl Tanımlanır?
Bir sınava girmeden önce sınavı başarıp başaramayacağınız beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu bütün işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme duyumunuzu etkiliyorsa, neredeyse başka hiçbir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav öncesi gözünüzü uyku tutmuyorsa, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa, sınava girerken eliniz titriyorsa ve soğuk terlemeye başladıysanız, sınavda beyniniz zonkluyor ve heyecandan soruları okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygısı içindesiniz demektir.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:
Endişe ve Yoğun Duygulanım:
ENDİŞE: Performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.
YOĞUN DUYGULANIM: Kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışında ortaya çıktığını belirten sinyallerdir.
Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.
Endişe
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?.
Yoğun Duygulanım
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
Çok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.c) Hissedilen Olumsuz Duygular Nelerdir?
- Ya başarısız olursam korkuları.
- Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama.
- Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları.
- Hiçbir şey hatırlamadığını ve hiçbir şey bilmediğini düşünmek.
- Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek.
- Sıkıntı, bunaltı hisleri.
- Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi.
- Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini düşünce ve kendini toparlayamama.
d) Hissedilen Fizyolojik Belirtiler Nelerdir?
- Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları.
- Düzensiz solunum, hava açlığı.
- Ellerde titreme, vücutta ateş basması hissi.
- Baş dönmesi, bayılma, beyni boşalmış hisleri.
- Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler.
- Yeme alışkanlıklarında değişme.
- Dilin, damağın kuruması.
- Gerginlik ve / veya sinirlilik hali.
- Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık).
Öğrenciler fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30-40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler. Yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.
Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesi ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür.
Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.
e) Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir?
- Öğrenilen bilgiler transfer edilemez.
- Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır.
- Dikkatte bir azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır.
- Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller.
- Enerji tükenir ve israf edilmiş olur.
- Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.
f) Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
- Zamanı iyi kullanamama.
- Kötü çalışma alışkanlıkları.
- Beklenti düzeyi.
- Görev ve sorumlulukları erteleme.
- Mükemmeliyetçi yaklaşım.
- Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu.
g) Sınav Kaygısını Azaltan Faktörler Nelerdir?
Bazen duygularımızı ifade ederken birbirine karıştırabiliyoruz. Sınav kaygısı konusunda da heyecan, kaygı ve korku duyguları birbirine karıştırılabiliyor. Oysa kaygı duygusunu iyi tanıyabilmek, kaygısıyla mücadele etmek ve onu kontrol edebilmek için geçerlidir.
Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır.
Beyin bir süre sonra karşılaşacağı sorunları yanıtlayabilmek ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi, algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.
Sınava girmeden birkaç saat önce yada sınav başlamadan kısa bir süre önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler gibi sizinde yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin.
“Geçmiş ve gelecek arasından savrulmayın günü yakalayın”.
Bazen insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının arasında gidip gelmekten bugünü yaşamazlar. Hatta bu tür insanlar “bir olayın kötü günleri düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklarla gösterdikleri becerisizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder ki “Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de eskiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım” gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp diler ve zamanlarını değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılmamasından dolayı da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “Ben biliyordum böyle olacağını” diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan ne ekerse onu biçer.
Bu kişiler sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler. Bir oraya, bir buraya koşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “Ya kazanamazsam düşüncesi” onların bütün umutlarını kırar. “Zaten kazanamayacağım”, “Çalışmam anlamsız”, “Şimdi bir çok öğrenci kim bilir ne kadar çok çalışıyordur, başarıya ne kadar yaklaşmıştır?”, “Ben ne yapsam boş” düşüncesine o kadar inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.
Tüm bunların sonucunda bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar onlar geçmiş ve gelecek arasında savrulmaktan bugünü yayamamışlardır.
Geçmişi yeniden yaşayamayız. “O” tedavülden kaldırılmış para gibidir. Gelecek çok uzakta, onu göremeyiz. Gelecek senet gibidir. Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceği değiştirmek istiyorsanız bugünü değerlendirin ve değişimi hayallerinizde değil bugünde gerçekleştirin. Çünkü sıcak bugün kontrolümüz altındadır ve bizler sadece kontrolümüzde olan şeyleri değiştirebiliriz.
h) Yararsız Düşünceler Nelerdir?
- Sınava hazır değilim.
- Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım?
- Sınavlar niye yapılıyor? Ne gerek var?
- Bu bilgiler gelecekte işime yaramaz.
- Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok.
- Bu konuları anlamıyorum, aptal olmalıyım.
- Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.
- Sınav kötü geçecek.
- Çok fazla konu var, hangi birine çalışabilirim ki?
ı) Yararlı Düşünceler Nelerdir?
- Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?
- Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
- Tüm materyalleri çalışmasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanabilirim.
- Hangi sorular sıklıkla soruluyor, ondan başlamalıyım.
- Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.
- Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yapacağım ve daha iyi olduğumu göstereceğim.
- Diğer öğrenciler gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
- Duygularım kontrolüm altında başarabilirim.
3) SINAV KAYGISIYLA BAŞAÇIKMA PROGRAMI
a) SINAV KAYGISIYLA BAŞAÇIKMA
Amaç: Bu bölümde sınav kaygısıyla başa çıkmaya imkan verecek bedensel, zihinsel ve davranış düzeyinde teknikler öğretilecek ve bunların uygulamaları konusunda örnekler anlatılacaklardır.
İster koleje veya üniversiteye girer gibi uzun süreli ve önemli bir sınava hazırlık döneminde, ister yıl içindeki olağan eğitim döneminde olsun, her öğrenci zaman zaman sorumluluklarını üzerine yığıldığını hisseder.
Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilmemeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık duygusu son derece normaldir. Gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.
Gelişme döneminin kendine özgü bedensel ve hormonal değişimlerinin de etkisiyle bazen bu duygular başarınızın üzerinde bir kara bulut gibi dolaşır ve nereye gitseniz sizi izler. Bu bölümde başınızın üzerinde çalışan, çalışmanızı güçleştiren, öğrenmenizi engelleyen bu kara bulutlar be sınav stresiyle başa çıkmanızı kolaylaştıracak bedensel ve zihinsel teknikler ele alınacaktır.
Sınav kaygısı konusunu ayrı bir bölüm olarak ele almayı gereken sebep nedir? Sınav kaygısı gerçekten bu kadar önemli midir? Bu sorulara cevap olacak bir araştırmanın sonuçları aşağıdadır.
GEVŞEMENİN ÖĞRENİLMESİ
Bütün stres azaltma tekniklerinin son amacı, stresin yol açtığı istenmeyen sonuçlarını ortadan kaldırmaktır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ile, bedende stres sırasında ortaya çıkan durumun “tam tersi” ortaya çıkar.
Stres tepkisi sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ve uygulanmasıyla stres sırasında ortaya çıkan kimyasal maddeler salgılanır ve kaybolur. Bu maddeler özellikleri gereği gevşeme cevabıyla aynı zamanda “var olamaz”lar. Bir başka biçimde ifade edersek bedende aynı zamanda hem gerginliğin, hem de gevşemenin beden kimyası birlikte olmaz. Bu sebeple insan stresi yaşıyorsa ona ait beden kimyası egemendir.
Bedensel olarak gevşemiş bir insan, ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin bir insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır.
Bir insan aynı anda hem gergin, hem gevşek olmayacağına göre gevşemiş bir insanın endişeli ve sıkıntılı veya gergin bir insanın sakin ve huzurlu olması mümkün değildir.
“Derin Gevşeme” duygusu, gevşekliğin bedensel durum ve özelliklerine bağlı olarak ortaya çıkartılabilir. Gerçekten gevşemeyi başarmış bir insanın solunumu derin ve rahat, elleri ve ayakları sıcak ve ağır, kalp vuruşları sakin ve düzenli, karnı sıcak, alnı serindir. Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş, hormonal dengesi sağlanmış ve beden aaaabolizması yavaşlamıştır.
Eğer insan yukarıda anlatılan geveme cevabının özelliklerinden birini gösterebilirse, stresin yarattığı fizyolojik ve biyokimyasal kısır döngü kırılmış, onun yerine gevşemenin fizyolojik ve biyokimyasal kısır döngüsü kurulmuş olur.
Solunum derinleşmesi (stres tepkisi sırasında hazırlanır) kalp vurum sayısını azaltır (Stres tepkisi sırasında artar), el ve ayaklara gide kan miktarının artması bu bölgede ısınma ve ağırlaşmaya sebep olur (stres tepkisi sırasında damarlar daralır, kan içeri çekilir dolayısıyla yüzey sıcaklığı düşer). Bu durum (kan damarlarını sıkan küçük kaslarda olduğu gibi) bedenin bütün kaslarında gevşemeye ve rahatlamaya neden olur.
“Önce Nefes Almayı Öğrenin”
Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız ve daha bir çokları bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve istediğimiz dışında çalışır. Ancak yine bilinmektedir eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altında tutmak mümkündür.
Bedeni kontrol etmek yakındaki çabaların ilk adımı solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle, yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer solunum, beyin yapısındaki bir merkez tarafındaki kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle **** (kendi kendine) yürüyen bir faaliyettir.
Yukarıda sayılan sebeplerden ötürü otonom faaliyetleri kontrol etmeye “solunumu kontrol etmekten” başlamak çok anlamlıdır. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizlerdir.
Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.
d) BEDENİ KONTROL ETMEK YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK: SOLUNUMUN KONTROLÜ VE NEFES EGZERSİZLERİ
